Treinar peitoral com halteres pode trazer diversos beneficios para quem busca uma maior hipertrofia neste grupo muscular, pois e uma mudanca de estimulo, assim como tambem proporciona uma maior liberdade articular maior e diminui o estresse na regiao dos ombros.
Sendo assim, este artigo listara eight exercicios para peitoral que podem ser realizados utilizando halteres, assim como os principais grupos musculares trabalhados e execucao correta.
Indice - Informacoes que voce encontrara nesse artigo:
one. Supino reto com halteres
two. Supino inclinado com halteres
3. Supino declinado com halteres
4. Crucifixo reto
five. Crucifixo inclinado
six. Fly reto
7. Fly inclinado
8. Fly declinado
one. Supino reto com halteres
Um dos exercicios mais conhecidos no mundo da musculacao, o supino tambem pode ser realizado com halteres e estimular de forma eficiente o peitoral.
Musculo trabalhados:
Peitoral maior, regiao anterior do deltoide e triceps
Execucao:
Deitado no banco, com os dois halteres em maos, e estas em posicao pronada e bracos estendidos.
Iniciar o movimento flexionando os cotovelos ate trazer os halteres proximos ao peitoral, depois estender os cotovelos levando os halteres para cima.
two. Supino inclinado com halteres
A versao no banco inclinado e outra forma de trabalhar o peitoral, no qual o banco deve ser ajustado para poder realizar o exercicio.
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Musculos trabalhados:
O peitoral maior e musculo mais trabalhado, porem devido ao angulo do banco tambem havera uma maior ativacao dos deltoides (regiao anterior) e do triceps braquial.
Execucao:
Ajustar o banco de forma que este esteja em um angulo de no maximo 45 graus, depois deitar no banco e segurar os halteres, iniciando o exercicio com os cotovelos estendidos.
Flexionar os cotovelos ate estarem na mesma linha dos ombros, depois estender os cotovelos ate estende-los completamente, retornando assim a posicao inicial.
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three. Supino declinado com halteres
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Este exercicio e polemico e debatido a respeito de sua seguranca para quem for realiza-lo, porem quando utilizado de maneira correta pode ser mais uma ferramenta para trabalhar o peitoral.
Musculos trabalhados:
Peitoral maior (com uma maior enfase na regiao inferior), deltoide anterior e triceps braquial.
Execucao:
Deitado no banco ajustado em um angulo de mais ou menos -15 graus, segurar os halteres, comecando o exercicio com os cotovelos estendidos.
Iniciar o movimento, flexionando os cotovelos ate que estes se encontrem na mesma linha dos ombros, depois estende-los retornando a posicao inicial.
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4. Crucifixo reto
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O exercicio crucifixo e utilizado para trabalhar de forma mais “isolada†o peitoral, sendo que e importante estar atento a sua execucao para aproveitar melhor seus beneficios.
Musculos trabalhados:
Peitoral maior e deltoide anterior.
Execucao:
Deitado no banco na posicao horizontal, segurar ambos halteres com a pegada neutra, com os cotovelos proximo de estarem totalmente estendidos.
Iniciar o exercicio “abrindo†os bracos, ate que estes estejam paralelos ao solo, depois aduzir os bracos (fechar) ate estarem novamente na posicao inicial.
five. Crucifixo inclinado
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Neste exercicio, e possivel enfatizar mais a regiao superior do peitoral em relacao ao exercicio feito no banco reto.
Musculos trabalhados:
Peitoral maior e regiao anterior do deltoide.
Execucao:
Deitar no banco ajustado em um angulo de ate forty five graus, com os bracos estendidos e halteres em maos.
Iniciar o movimento abrindo os bracos ate estes estarem paralelos ao solo e depois retornar a posicao inicial.
6. Fly reto
Este exercicio e uma variacao do supino, no qual a medida que se estende os cotovelos tambem ha uma rotacao do punho.
Musculos treino costas com halteres trabalhados:
Peitoral maior, anterior do deltoide e triceps braquial
Execucao:
Deitado no banco reto, com as maos pronadas e cotovelos flexionados.
Comecar o exercicio estendendo os cotovelos e a medida que for estendendo-os, realizar uma rotacao ate que as maos estejam em posicao neutra para depois retornar a posicao inicial.
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7. Fly inclinado
Realizar este exercicio no banco inclinado assim como o supino e o crucifixo enfatizam a regiao superior do peitoral.
Musculos trabalhados:
Peitoral maior (enfase maior na regiao top-quality do peitoral), regiao anterior do deltoide e triceps braquial.
Execucao:
Deitado no banco inclinado, com as maos pronadas e os cotovelos flexionados, estender os cotovelos, enquanto se faz o movimento de rotacao ate as maos estarem em posicao neutra e os cotovelos estendidos, brand depois retornar a posicao inicial.
eight. Fly declinado
Assim como o supino, o fly tambem pode ser realizado no banco declinado para assim enfatizar mais a regiao inferior do peitoral.
Musculos trabalhados:
Os principais musculos que participam do exercicio sao o peitoral maior, anterior do deltoide e triceps braquial.
Execucao:
Apos crucifixo inverso halteres deitar-se no banco declinado, segurar um par de halteres com as maos.
Iniciar o exercicio com os cotovelos flexionados, depois estender os cotovelos e realizar o movimento de rotacao ate que as maos estejam posicao neutra.
Concluindo
Para conseguir hipertrofia no peitoral e necessario contar com um treino bem estruturado e com a intensidade great para conseguir atingir tal objetivo.
Utilizar os halteres pode ser uma boa estrategia para a mudanca de estimulo no treinamento e assim conseguir quebrar platos e progredir no treinamento.
Portanto, para poder contar com um treino mais eficiente e seguro e necessario consultar um profissional de Educacao Fisica.
Bons treinos!